23/9-16 WOD

CrossFit Inua – CrossFit

Warm-up

wu: Junk Yard Dog Warm Up (No Measure)

2 og 2 sammen

Person 1

– Sid på gulvet med ben samlet strakt

– armene ud til siden

– Tæl for person 2

Person 2

– Stå bag person 1

– Hop over den ene arm

– Hop over benene

– Hop over den anden arm

= 1 rep

Der skal hoppes 10 reps.

Derefter bytter I

Når begge har hoppet 10 reps skal I gøre følgende:

Person 1

– Ligger på knæ og krummer sig sammen så lille som muligt.

Person 2

– Hopper over person 1

Person 1

– Laver en bro på arme og ben

Person 2

– Kravler under person 1

= 1 rep

Der skal laves 10 reps… derefter bytter I

Metcon

wod1: 2K row test (Time)

Ro 2 km så hurtigt som muligt

wod2: Metcon (7 Rounds for reps)

Pull ups

Rx

Er dit max unbroken sæt over 15

5 x max reps (3 min. pauser)

Er dit max unbroken sæt under 15

7 x max reps (3 min. pauser)

Scaled

5 x 10 reps strict med elastik

(3 min. pauser)

Notér hvert sæt